2016横马·磐安生态马拉松比赛将于5月29日举行，参加比赛的你准备好了吗？

　　马拉松运动是一项距离长、消耗大的田径项目，对大部分业余参赛选手来说都是一个严峻考验，平时必须训练有素，科学锻炼，盲目锻炼容易适得其反。那么，参赛选手赛前、赛中、赛后该注意哪些事项呢？

　　赛前准备

　　马拉松跑的距离很长，运动员体力消耗很大，如何补充营养是首先需要关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充，应做到以下几点：1.食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮食中蛋白质、脂肪、糖的比例应为1：1：7。2.食物的体积和重量要小。3.食物应多样化，主食不宜过于精细，米、面要合理搭配，避免偏食。4.防止暴饮暴食。5.在饮食中适当增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

　　睡眠是体力的保障，马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定要保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在五六小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

　　准备好一切后开始训练。马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。如果有可能，最好在与马拉松比赛相同地形上进行训练，一般在比赛前三个月就要进行训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的，还能增强你的信心。比如第一周跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时······(具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定)

　　距离比赛日还有3周时，进行最后一次长跑，离比赛日还有两周时进行最后一次短跑，然后不再进行长跑训练，可以中等距离节奏跑与减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。

　　此外还想提醒的是，每次长跑训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，跑完后两天最好也休息或放松慢跑排酸。

　　马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合，耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练即腹背肌训练和支撑力量训练为主。最后一星期，只要适量运动，保持运动状态就好。

　　身体条件准备完善后，外在装备也要重视。护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平；可通过足浴放松，并经常用热水泡脚。运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合，建议不要穿旅游鞋和足球鞋。袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射，也可戴副墨镜。芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失。电子表：电子表可以让你清楚地了解自己前进的速度，从而有根据地随时调整速度，避免忽快忽慢。凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤，(女士需要准备运动内衣或者乳头用创可贴贴住)。号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱。

　　比赛当天

　　按照赛前的准备装备，按时到达出发点。

　　吃早餐。比赛前二至三小时，吃富含碳水化合物丰富的早餐，不要空腹参加比赛；赛前24小时内不要饮酒、吃辛辣刺激性食物；赛前0.5 ~1小时内，可饮水150 ~200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

　　到达比赛场地后不要过早脱衣服，一是保持体温，二是防止受伤；赛前一小时的时间最好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，充分活动开手腕、脚踝等关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；然后用剩下的20分钟时间休息。

　　比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

　　如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。跑步动作要做到协调、省力，跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。跑时必须注意跑步技术的合理性和动作的节奏性。要保持人群间距，人与人的间距应在1米以上。

　　从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。在比赛的途中，可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。如果马拉松赛当天下雨，要注意防止滑倒摔伤。

　　参赛选手大约跑10——20分钟后，都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

　　注意，每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比，否则会破坏你原有节奏。比赛过程中最忌突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式，长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。

　　比赛中的意外情况处理：

　　1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

　　2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

　　3.头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段，降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　4.膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

　　赛后恢复

　　终于跑完全程来到终点，不要过于激动，也不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟。继续慢活动几分钟，有助于体能恢复(体力虚脱的运动员可以在同伴的搀扶下，缓慢行走)。注意拉伸韧带、活动关节，可接受按摩。

　　迅速保温，要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

　　赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等。